食物繊維が多く含まれる食べ物とは?

便秘の解消には食物繊維をたっぷり摂るのが一番です。便秘に効く食物繊維が入っている食材と言えば、まず思いつくのはこんにゃくやごぼうですよね。

確かにどちらも食物繊維がたくさん入っているし、こんにゃくは腸の掃除をしてくれる万能食材。
ですが、食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類があって、便秘を解消するには両方の食物繊維をバランスよく摂るのが重要なんです。

水溶性食物繊維はゲル状になって腸内の老廃物や残っている不要物を巻き込んで腸内環境を整える効果、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らんで腸を刺激して蠕動運動を促進する効果があります。
つまり、どちらか1種類の食物繊維だけだと働きも偏ってしまうので、水溶性と不溶性の食物繊維を含む食材を摂ることが大事なんです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を含むのは、きのこ類や海藻類、根野菜などです。
具体的に言うと、きのこ類ならなめこやしいたけ、えのきたけ、海藻類はひじきやのり、わかめ、昆布は含有量が多いですね。

100g中の含有量で言うと海藻類の方が含有量は多くて、ひじきなら22.5g、のりは10.8gとかなりの高含有になります。
ただ、海藻類の場合は乾燥状態でこれだけの含有量になるから、100g分を水で戻すとものすごい量になってしまうかも。
なので現実的に料理に取り入れやすくて含有量が多いとなると、なめこやえのきがおすすめです。
根野菜だとごぼうは2.3g、山芋は1.2gだから煮物なんかで取り入れるといいですね。

そしてもう一つ取り入れやすいのが納豆。
納豆は100gあたり2.3gと高含有だし、他にも大豆イソフラボンやマグネシウム、不足しがちな亜鉛も入っているから美容にも効果的。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は豆類や芋類、干し椎茸や切干大根など乾物に多く含まれています。
豆類には大豆や枝豆などいろいろありますが、トップクラスの含有量を持つのがひよこ豆といんげん。
100g中、ひよこ豆は11gいんげんは12gと高含有だし、豆類なら100g摂るのも難しくないので、サラダなどで積極的に取りましょう。
芋類は、こんにゃく芋を筆頭にさつまいも里芋、じゃがいもからたくさん摂ることができます。
乾物では干し椎茸が38g、切干大根は17gとかなりの含有量になるので、これだけで1日に必要な食物繊維がほぼ摂れるという優れもの。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1対2の割合で摂るのが理想なので、意識して食材を摂取すれば食事で便秘解消も夢じゃありませんね。

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投稿日:2016年9月27日 更新日:

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